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Recetario de Shakes

Shake de Creatina + Energía Pre-Ciclismo

Ingredientes:

  • 1 cucharadita de creatina monohidrato (3-5 g) → Mejora la fuerza y resistencia.
  • 1 plátano maduro → Aporta carbohidratos de rápida absorción y potasio para evitar calambres.
  • 1/2 taza de avena en hojuelas → Libera energía gradualmente durante el entrenamiento.
  • 1 cucharada de miel o sirope de arce → Carbohidratos simples para energía inmediata.
  • 1 cucharada de semillas de chía o linaza → Ácidos grasos omega-3 y fibra para resistencia.
  • 250 ml de agua de coco o leche vegetal (almendra/avena) → Hidratación y electrolitos.
  • Hielo al gusto (opcional, para textura fresca).

Preparación:

  1. Mezcla todos los ingredientes en una licuadora hasta obtener una textura homogénea.
  2. Tómalo 30-45 minutos antes de salir a rodar para que la creatina se absorba correctamente.

Beneficios para el ciclismo:

✔ Mayor energía (carbohidratos del plátano y avena).
✔ Mejor resistencia (la creatina retrasa la fatiga en esfuerzos intensos).
✔ Hidratación y electrolitos (agua de coco previene calambres).
✔ Recuperación muscular acelerada (la creatina reduce el daño muscular).

Nota: Si prefieres un extra de proteína, añade 1 scoop de proteína de suero o vegetal (pero esto es opcional, ya que antes del ejercicio lo clave son los carbohidratos).

📌 RECETARIO PARA FUERZA Y RECUPERACIÓN

Objetivo: Aumentar fuerza, reparar músculo y optimizar energía.

1. Desayuno: Tortilla de Clara de Huevo con Avena

  • Ingredientes: 3 claras + 1 huevo entero, ½ taza de avena, ¼ de aguacate, espinacas.
  • Beneficios: Proteína de alta calidad + carbohidratos complejos + grasas saludables.

2. Pre-Entreno: Batata Asada con Pollo

  • Ingredientes: 150 g de pechuga, 1 batata mediana, 1 cucharadita de aceite de oliva.
  • Beneficios: Carbohidratos de bajo IG + proteína magra para energía sostenida.

3. Post-Entreno: Arroz Basmati + Salmón + Brócoli

  • Ingredientes: 120 g de salmón, ½ taza de arroz, brócoli al vapor, limón.
  • Beneficios: Ácidos grasos omega-3 (antiinflamatorio) + carbohidratos rápidos.

4. Merienda: Yogur Griego con Frutos Rojos y Nueces

  • Ingredientes: 1 taza de yogur griego, ½ taza de frutos rojos, 10 g de nueces.
  • Beneficios: Caseína (proteína lenta) + antioxidantes + grasas saludables.

5. Cena: Carne Molida Magra con Quinoa y Espárragos

  • Ingredientes: 100 g de carne 95% magra, ½ taza de quinoa, espárragos salteados.
  • Beneficios: Hierro + proteína completa + fibra para recuperación nocturna.

🥤 RECETARIO DE SHAKES POST-ENTRENO (PESAS)

Objetivo: Reposición rápida de glucógeno + síntesis de proteína muscular.

1. Shake Clásico de Suero + Plátano

  • Ingredientes: 1 scoop de proteína de suero, 1 plátano, 1 cucharada de miel, 250 ml de agua.
  • Beneficios: Proteína rápida + carbohidratos simples para recuperación inmediata.

2. Shake de Avena + Mantequilla de Maní

  • Ingredientes: 1 scoop de proteína, ½ taza de avena, 1 cucharada de mantequilla de maní, leche de almendras.
  • Beneficios: Energía sostenida + grasas saludables para volumen limpio.

3. Shake Verde (Recuperación Antiinflamatoria)

  • Ingredientes: 1 scoop de proteína vegetal, 1 taza de espinacas, ½ manzana, 1 cucharadita de jengibre, agua de coco.
  • Beneficios: Antioxidantes + electrolitos para reducir inflamación.

4. Shake de Café + Proteína (Energía Extra)

  • Ingredientes: 1 scoop de proteína sabor vainilla, 1 shot de café frío, ½ taza de leche descremada, hielo.
  • Beneficios: Cafeína para evitar fatiga + proteína para reparación.

5. Shake “Monstruo” para Volumen

  • Ingredientes: 1 scoop de proteína, ½ taza de quinua cocida, 1 cucharada de mantequilla de almendra, 1 dátil, canela.
  • Beneficios: Alto en calorías y nutrientes para fase de masa muscular.

🔎 Recomendaciones Clave:

  • Post-entreno: Toma tu shake en los primeros 30-45 minutos después de entrenar.
  • Combina proteína de suero (rápida) con caseína (lenta) en la noche.
  • Ajusta cantidades según tus macros (ej: más carbohidratos si haces volumen).

¡Estos planes te ayudarán a ganar fuerza, recuperarte más rápido y crecer musculatura! 

🥤 RECETARIO DE SHAKES CON CREATINA

Objetivo: Mejorar rendimiento, resistencia y recuperación.

1. Shake Pre-Entreno (Energía Explosiva)

  • 1 cucharadita de creatina (3-5 g).
  • 1 taza de jugo de sandía (citrulina natural).
  • ½ plátano.
  • 1 cucharada de miel.
  • Hielo.

Beneficio: Combina creatina + carbohidratos rápidos para maximizar energía.

2. Shake de Avena + Creatina (Energía Sostenida)

  • 1 cucharadita de creatina.
  • ½ taza de avena molida.
  • 1 cucharada de mantequilla de almendra.
  • Canela.
  • 300 ml de leche vegetal.

Beneficio: Ideal para ciclismo de larga distancia o entrenamientos extensos.

3. Shake Verde Antiinflamatorio

  • 1 cucharadita de creatina.
  • 1 puñado de espinacas.
  • ½ manzana verde.
  • 1 cucharadita de jengibre.
  • 250 ml de agua de coco.

Beneficio: Reduce el dolor muscular post-entreno.

4. Shake Nocturno (Recuperación Nocturna)

  • 1 cucharadita de creatina.
  • 1 taza de leche de almendras.
  • 1 cucharada de semillas de chía.
  • 1 dátil sin hueso.

Beneficio: Ayuda a la síntesis de ATP mientras duermes.

🍶 RECETARIO DE SHAKES DE PROTEÍNA (POST-ENTRENO)

Objetivo: Reparar músculo y estimular crecimiento.

1. Shake Clásico Post-Pesas

  • 1 scoop de proteína de suero.
  • 1 plátano maduro.
  • 1 cucharada de miel.
  • 250 ml de agua o leche.

Beneficio: Recarga glucógeno y aporta proteína rápida.

2. Shake de Mantequilla de Maní + Avena

  • 1 scoop de proteína de vainilla.
  • 1 cucharada de mantequilla de maní.
  • ½ taza de avena.
  • 300 ml de leche de avena.

Beneficio: Alto en calorías para volumen muscular.

3. Shake Verde Proteico

  • 1 scoop de proteína vegetal.
  • 1 puñado de espinacas.
  • ½ aguacate.
  • 1 cucharadita de linaza.
  • 250 ml de agua.

Beneficio: Proteína + grasas saludables para definición.

4. Shake de Café + Proteína (Energía Post-Entreno)

  • 1 scoop de proteína sabor chocolate.
  • 1 shot de café frío.
  • ½ taza de leche descremada.
  • Hielo.

Beneficio: Cafeína + proteína = recuperación con enfoque.

📌 CLAVES:

  • Creatina: Tómala en cualquier momento del día (su efecto es acumulativo).
  • Proteína post-entreno: Consúmela hasta 45 minutos después de entrenar.
  • Personaliza: Ajusta ingredientes según tus metas (ej: más carbohidratos para volumen).